フレイル予防

感染症による外出自粛など、自宅に閉じこもりがちになり、生活が不活発になっていませんか？長引く自粛生活で健康面への影響が心配されます。
そこで、心身が衰えて（フレイルになって）いないかチェックし、今のご自分の心身の状態を知りましょう。

フレイルチェック

「あなたの状態」で当てはまるものに、チェックしてみてください。

• 半年で体重が2～3kg減った
• 疲れやすくなった
• 筋力（握力）が低下した
• 歩くのが遅くなった
• 身体の活動量が減った

フレイルチェックはいかがでしたか？

【チェックがあった方】

• チェックが1～2つの方：フレイル予備群
• チェックが3つ以上の方：フレイルの疑いがあります。

【チェックがなかった方】
現在、健康な状態です。

※フレイルは予防できます
チェックがあった方もなかった方も、予防方法「フレイル予防の4箇条」を参考に予防しよう！

フレイルとは？

フレイルとは「加齢により心身の機能が衰えた状態」をいい、健康と要介護状態の間の状態を指します。要介護状態とならないためにも、日常生活での心身の機能低下に気づくことが大切です。

ココがポイント

「健康」の方は、維持
「フレイル」の方は、健康　となるように予防しよう！

フレイル予防の4箇条

その1　持病のコントロール

糖尿病や高血圧症などの慢性疾患がある場合、フレイルを悪化させてしまう可能性があるため、持病のコントロールをすることが大切です。かかりつけ医への定期的な通院や毎年の特定健診（長寿健診）を受けるよう心がけ、自身の健康状態を知りましょう。

その2　栄養とお口のケア

自粛生活による活動の低下で食欲は落ちていませんか？栄養状態を良好に保つためには、栄養をとるだけでなく、食べるために必要な筋肉を維持することも大切です。
また、栄養状態を良好に保つことは、からだの抵抗力を高めて感染症を予防することにも有効なため、栄養とお口の健康にも気を配ってみましょう。

食事のポイント

• 3食しっかりとる
• タンパク質（肉や魚、乳製品、大豆、卵など）をとる
• サバの缶詰や冷凍野菜、レトルトおかずなども活用しながらバランスよくとる

※食事制限をうけている方は、かかりつけ医の指示に従ってください。

お口のケアのポイント

• 食後と寝る前の歯磨きや入れ歯の手入れをする
• 少し歯ごたえのあるものをとって、噛む力を高める
• 電話でのおしゃべりや鼻歌、早口言葉で食べるために必要な筋肉を保つ

その3　運動習慣

長引く自粛生活で動かない時間が増えていませんか？足腰が衰えてしまうと、転びやすくなる等、介護が必要な状態を招く主な原因となってしまいます。人混みを避けての散歩やラジオ体操など自宅でも気軽にできる運動で体を動かしましょう。

各種体操の放送一覧　【テレビ編】

テレビ体操・みんなの体操

チャンネル	曜日	時間	番組名
Eテレ (2チャンネル)	毎日	午前6時25分～	テレビ体操
NHK総合テレビ (1チャンネル)	月曜～金曜	午後1時55分～	テレビ体操
NHK総合テレビ (1チャンネル)	月曜～金曜	午前11時30分～	テレビ体操(再放送)
NHK総合テレビ (1チャンネル)	月曜～金曜	午前9時55分～	みんなの体操

ちゃーがんじゅう体操

チャンネル	曜日	時間	番組名
琉球放送 (3チャンネル)	毎週火曜	午前7時00分～8時00分の間	「THE　TIME」番組内 天気予報内で一部放送 ※令和3年10月～12月放送予定
琉球朝日放送 (5チャンネル)	毎週日曜	午後4時25分～4時30分の間	「お天気Qごろ～」 ※令和4年1月～3月放送予定

各種体操の放送一覧　【ラジオ編】

ラジオ体操

チャンネル	曜日	時間
NHK第1 (549kHz)	毎日	午前6時30分～
NHK第2 (1125kHz)	月曜～土曜	午前8時40分～ 午後12時00分～ 午後3時00分～

その4　感染症を予防

高齢者の方は免疫力が低下していることが多いため、感染症にかかりやすいといわれています。感染症をきっかけに寝たきりとなってしまうこともあるため、感染症にかからないように予防することも大切です。

5つのポイント

• 部屋の換気を心がけ、換気の悪い場所を避ける
• ワクチン接種（新型コロナウイルス、肺炎球菌、インフルエンザ等）を受ける
• マスクの着用、手洗い、手指消毒などを行う
• 体調が良くない時には、外出を控える
• 発熱等の風邪症状、息苦しさなどがある方は相談する

問い合わせ先

フレイルなどの介護や健康についての相談：那覇市地域包括支援センター(那覇市内に18か所あります)
※那覇市地域包括支援センターは、お住まいの地域により担当しているセンターが異なります。
住所地を確認の上、各センターへお問い合わせください。
問い合わせ先一覧については、以下の添付ファイルをご覧ください。

• (1)新型コロナウイルスに関する問い合わせ先、那覇市地域包括支援センター　一覧 （PDF 555.8 KB）

※新型ウイルスに関する問い合わせ先
（1）沖縄県コールセンター　（2）那覇市新型コロナウイルスワクチン接種コールセンター　（3）沖縄県広域ワクチン接種センター　は、終了しています。

パンフレット版

※新型ウイルスに関する問い合わせ先
（1）沖縄県コールセンター　（2）那覇市新型コロナウイルスワクチン接種コールセンター　（3）沖縄県広域ワクチン接種センター　は、終了しています。

• 高齢者の皆さまへ：新型コロナウイルス感染症とフレイル予防について(令和3年11月改定版) （PDF 972.9 KB）

発行履歴

令和2年11月発行

• （1）筋肉をつける運動 （PDF 290.9 KB）
• （2）地域の身近な相談先：那覇市地域包括支援センター （PDF 103.1 KB）

参考資料

• 「新型コロナウイルス感染症」 高齢者として気をつけたいポイント（日本老年医学会） （PDF 894.8 KB）

日本老年医学会が、自粛生活でのフレイル予防について一般向けにポイントをまとめた文書です。
印刷配布は自由ですが、改変は認められておりませんので、ご了承ください。

• 健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団（外部リンク）

監修　柳澤信夫・鈴木隆雄・角保徳：高齢者の食事と栄養、口腔ケア，公益財団法人長寿科学振興財団，令和2年3月，p9-17，p51-59，p133-142